STEG 1.3 – Kost/Fysik

nyuppgiftervitliten

STEG 1.3 FYSIK/KOST/ENERGI
I denna del ska du analysera var du står just nu när det gäller din fysiska status och vilka kostvanor du har samt göra en analys över din energibalans.

Del 1

Mål: Veta vilken fysisk status du besitter i avseende på ditt beachvolleybollutövande samt veta vilka kostvanor du har. Samt lägga upp ett kost och fysprogram som passar din träning.

Utförande: Du kommer att göra ett fysiskt test i följande delar: Spänst, rörlighet, snabbhet, kondition.

1. Du kommer även under en veckas tid skriva ner allt du äter, dricker, tränar, vilar. Dvs en dagbok under en vecka där allt du gör finns med. Du använder min mall för kost och träning!

Analysmall: Kost och fysträning

2. När du är klar med dina tester och anteckningar kan du kan analysera dina kostvanor med hjälp av Nutris, ett mycket bra kostprogram. Demoversionen av Nutris hämtar du här!

Eller du kan även ladda ner appen My fitness PAL till din telefon eller surfplatta. Fyll i vad du äter och se ditt kaloriintag.

3. I analysmallen har du även skrivit upp alla dina fysiska aktiviteter som du gjort under veckan och nu ska du analysera energi du förbrukar under en vecka. Du kan använda Kaloritabell.com för att göra dina beräkningar eller använda någon app för kaloriförbrukning ex My fitness PAL.

4. Nu ska du göra en analys av din energi in (kost) och din energi ut (aktivitet/träning) och se hur din energibalans ser ut under en ”normal” träningsvecka.

 

Resultat: När du har testat din fysiska status och dina kostvanor kan du göra ett fys och kostprogram på egen hand. Med hjälp av din energibalansanalys kan du se om du får i dig tillräckligt med energi för din aktivitetsnivå.

Nu kan du gå till sidan för träningsplanering och skapa ett kost och fys-program som passar just dig!

 


Resurser:

1. I detta klipp får vi se Todd Roger och Phil Dahlhausser när de förbereder sig inför OS 2008, som de sedan vann!

2.Träna din kropp på rätt sätt, en introduktion i träningslära

3. Biomekanik grund

4. Återhämtning

Spänst
En del av beachvolleyboll är ju att kunna hoppa högt för att kunna slå ner bollen så bra som möjligt på motståndarens sida. Spänst är beroende av vilken maximal styrka du kan utveckla på kortast möjliga tid samt vilken vikt som ska förflyttas. Dessutom finns en ”gummibandseffekt” i musklerna.

Du kan alltså för att förbättra spänsten: – öka styrkan (och där har den tunga träningen) – öka snabbheten. – bli lättare – förbättra tekniken för att kunna utnyttja ”gummibandseffekten” maximalt i muskler och senor.

Din personliga muskelfiberuppbyggnad och kroppstyp är också avgörande för hur du lyckas med din spänst! Läs mer om muskelfibrer här!
Du kan numera testa vilken typ av muskler du har genom ett DNA-test. Läs mer här!

Det handlar även om att kunna aktivera fler muskelfibrer, även att maximalt antal fibrer som arbetar. Där är det tekniken i hur du utför dina rörelser är också avgörande för hur du lyckas.

5. Spänst med Stefan Holm

Som du förstår så är det många faktorer som spelar roll när det gäller din spänst.

Här finns en studie över vilket sätt som är det bästa när det gäller att träna knäböj för att öka muskelstyrkan.

6. Cellen en introduktion

7. Anatomi hos en muskelcell

Spänstträning

Sidoförflyttningar

Blandade övningar

Styrka

KOST

Uppgift: Vilken kost behöver du för att kunna prestera maximalt på träning/när du spelar?

Resurser:

Livsmedelsverket: Näringsinnehåll livsmedel
Kolhydrater: Energi för arbete i muskler och hjärna mm Mer om kolhydrater
Fett:
För upptag av vitaminer och för celluppbyggnad mm Mer om fetter
Proteiner:
Muskeluppbyggnad mm Mer om proteiner

8. Vilken kost behövs vid träning?

9. Matens omvandling till ATP

10. ATP för musklerna i rörelse

11. Cellens arbete

12. Cellens passiva och aktiva processer

13. Vad du kan äta…

Fakta om Fett
Fakta om Protein
Fakta om KolhydraterGlykemiskt index

Upplägg och tankar inför en satsning…

Konditionsträning

Mat för elitidrottare…

Mat för idrottsutövare…

Maten är viktig för din prestation…

Hur mycket mat behöver du? Phelps behöver 10000kcal/dag för sin träning…